Бесплатный чек-лист

Инсулин под контролем

Чек-лист по инсулинорезистентности. Симптомы • анализы • первые шаги коррекции

  • Симптомы — проверьте себя по 15 признакам
  • Анализы — что сдать и как рассчитать HOMA-IR и CARO
  • Первые шаги — логика коррекции из 4 шагов и стартовый план на 14 дней
Читать чек-лист ↓ Узнать про интенсив ↓

Екатерина Герман — ваш нутрициолог

Дипломированный и сертифицированный специалист

200+ клиентов · 10+ групповых программ

Комплексный подход: работа с причинами, а не симптомами

«У меня нет готовых схем — я работаю с вашей конкретной ситуацией»

Екатерина Герман — нутрициолог
Екатерина Герман — ваш нутрициолог

Комплексный подход: работа с причинами, а не симптомами

Этот файл не заменяет диагностику и лечение у врача. Материал помогает понять, когда стоит проверить углеводный обмен и с чего безопасно начать изменения в образе жизни. Диагноз сахарного диабета, преддиабета, СПКЯ и назначение лекарств делает только врач

Как пользоваться этим чек-листом

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки хуже отвечают на сигнал инсулина. Организм вынужден вырабатывать больше инсулина, чтобы удерживать глюкозу крови в допустимых пределах. На ранних этапах глюкоза может выглядеть «нормальной», а инсулин уже быть повышенным.

Идите по шагам: отметьте симптомы, проверьте базовые домашние маркеры, сдайте анализы и начните с безопасной базы — питание, режим, движение, сон, стресс и работа с дефицитами

🚨 Красный флаг: когда не откладывать врача

Глюкоза в моче, выраженная жажда и частое мочеиспускание, резкая потеря веса, обмороки, беременность, глюкоза натощак от 7,0 ммоль/л или HbA1c от 6,5% — повод обратиться к врачу как можно быстрее

Симптомы: проверьте себя

Отметьте признаки, которые повторяются регулярно. Один пункт сам по себе не доказывает инсулинорезистентность, но сочетание нескольких признаков — повод проверить углеводный обмен

Усталость после еды, особенно после пасты, хлеба, риса, сладкого Часто связана с резкими колебаниями глюкозы и инсулина
Тяга к сладкому через 1–2 часа после еды Организм может быстро просить новую порцию энергии
Голод вскоре после плотного приёма пищи Проверьте, достаточно ли в порции белка, жиров и клетчатки
Сонливость после еды, «туман» в голове, снижение концентрации Важно отследить связь с углеводными блюдами
Вес стоит или растёт, несмотря на ограничения в питании При хронически высоком инсулине жиросжигание может тормозиться
Живот увеличивается быстрее остальных зон Абдоминальный жир — частый метаболический маркер риска
Сложно выдерживать интервалы без перекусов Может указывать на нестабильную сытость и скачки сахара
Сильная тяга к мучному, сладкому, сокам, сухофруктам или перекусам Часто усиливает инсулиновые пики и замыкает круг тяги
Отёки, особенно при избытке углеводов и соли Высокий инсулин может способствовать задержке натрия и воды
Повышенная потливость или сердцебиение при голоде Может быть связано с колебаниями сахара; требует наблюдения
Акне, жирность кожи, выпадение волос Особенно важно оценить при нерегулярном цикле и подозрении на СПКЯ
Рост волос по мужскому типу у женщин Может быть проявлением гиперандрогении на фоне ИР/СПКЯ
Нерегулярный цикл, ановуляция, трудности с зачатием Повод обсудить СПКЯ и углеводный обмен со специалистом
Папилломы на шее, в подмышках, паху Частый внешний маркер метаболических нарушений
Тёмные бархатистые участки кожи в складках Акантоз требует проверки инсулина, глюкозы и HOMA-IR
Жировой гепатоз, повышенные триглицериды или мочевая кислота в анализах Могут идти в одном метаболическом каскаде с ИР
Мини-вывод. Если вы отметили 3 и более пункта, сдайте глюкозу натощак, инсулин натощак, HbA1c и рассчитайте HOMA-IR. При нерегулярном цикле добавьте обследование на СПКЯ с врачом. А чтобы не разбираться в одиночку и собрать понятный личный план — приходите на интенсив
Интенсив · 20 июня 2026

Инсулин под контролем

6 мини-лекций: видео в записи с конспектами, рабочие материалы и живой чат с нутрициологом на 7 дней

Что внутри

Как работает инсулин и почему вес может стоять
Поймёте, почему «меньше есть» не всегда решает проблему, если инсулин остаётся высоким
Симптомы и внешние признаки ИР
Научитесь отличать случайную усталость от повторяющегося метаболического паттерна
Диагностика
Разберёте глюкозу, инсулин, HOMA-IR, CARO, HbA1c, фруктозамин, липиды и поймёте, что смотреть в динамике
ИР, СПКЯ, акне, выпадение волос и гиперандрогения
Увидите связь между инсулином, яичниками, свободным тестостероном, циклом и кожей
Питание Paleo/LCHF без крайностей
Соберёте рацион, который снижает инсулиновые пики, даёт сытость и не ведёт к срывам. Меню в доп. материалах
Режим дня, сон, стресс и движение
Встроите простые действия, которые повышают чувствительность к инсулину каждый день
ЖКТ, желчь и воспаление
Поймёте, почему кишечник и отток желчи могут тормозить коррекцию инсулина
Нутрицевтики
Разберёте, какие добавки подходят именно вам, какие не нужны, какие нельзя сочетать с лекарствами и как контролировать эффект
План на 8 недель
Получите структуру: с чего начать, что отслеживать, когда пересдать анализы и как корректировать стратегию
Кому особенно полезен интенсив

Если вес стоит, тянет на сладкое, есть усталость после еды, живот растёт быстрее других зон, в анализах повышены инсулин/HOMA-IR/глюкоза/HbA1c, есть СПКЯ, акне, выпадение волос или нерегулярный цикл — на интенсиве вы сможете разложить картину по шагам и понять, где именно начинать коррекцию

980 ₽ 11.98 €

Спеццена до 30 мая
-- дней
:
-- час
:
-- мин
:
-- сек
Почему это важно: инсулинорезистентность есть примерно у каждого третьего взрослого — но симптомы списывают на возраст, стресс или «генетику». А именно она тихо забирает энергию, гормональный баланс и стройность годами. Кофе с десертом стоит как интенсив, но через час даёт скачок инсулина и тягу к новому десерту. За 980 ₽ вы получаете систему, по которой возвращаете ровную энергию, нормальный вес и долгие здоровые годы.
Оплатить и забронировать место
VIP-тариф

2 890 ₽ 32.90 €

Что входит:
  • Всё, что есть в интенсиве «Инсулин под контролем»
  • Дополнительно: индивидуальный чат с Екатериной на время интенсива
  • Дополнительно: расшифровка имеющихся у вас анализов
  • Дополнительно: подбор добавок под ваш анамнез
  • Дополнительно: скидка 10% на индивидуальную работу
Оплатить VIP-тариф
Что вы получите в итоге

Понимание своих маркеров, список нужных анализов, логику питания, базовый режим, ориентиры по движению и понятный подход к добавкам без хаотичных покупок и копирования чужих схем

Начните прямо сейчас

  • Измерьте талию в самом узком месте или на уровне пупка, если талия не выражена
  • Измерьте бёдра в самом широком месте
  • Разделите талию на бёдра. Для женщин значение выше 0,85 указывает на повышенный кардиометаболический риск; порог выше 0,8 можно использовать как ранний повод присмотреться к ИР

Сдайте анализы

Глюкоза натощак
Одна глюкоза не показывает раннюю ИР; важно смотреть вместе с инсулином и индексами
Инсулин натощак
Ключевой маркер ранней ИР; глюкоза может быть ещё в норме
HOMA-IR
Расчётный индекс: помогает увидеть ИР, когда отдельные показатели выглядят «нормальными»
CARO
Дополнительный индекс чувствительности к инсулину
HbA1c
Показывает средний уровень сахара за последние 2–3 месяца; может быть неинформативен при анемии
Фруктозамин
Альтернатива/дополнение к HbA1c: отражает примерно 1–3 недели
Липидограмма
Триглицериды, ЛПВП, ЛПНП и общий холестерин помогают оценить метаболический риск
Лабораторная норма ≠ оптимум.

Референсы лаборатории часто отвечают на вопрос «есть ли выраженная патология». В профилактической работе дополнительно смотрят динамику, симптомы, окружность талии, питание, сон, стресс и семейный анамнез. Симптоматика всегда имеет большое значение вместе с показателями крови

На интенсиве разбираем анализы и отслеживание их в динамике.

Если есть СПКЯ или подозрение на него

В 80% случаев причина СПКЯ — инсулинорезистентность. При СПКЯ высокий инсулин может усиливать гиперандрогению: стимулировать синтез андрогенов в яичниках и снижать ГСПГ, из-за чего повышается доля свободного тестостерона.

Это может проявляться акне, гирсутизмом, выпадением волос, нерегулярным циклом и ановуляцией.

Что обсудить со специалистом: ЛГ, ФСГ, общий и свободный тестостерон или индекс свободных андрогенов, ГСПГ, ДГЭА-С, пролактин, ТТГ, 17-ОН-прогестерон по показаниям, УЗИ и оценку углеводного обмена

С чего начать коррекцию

Базовая цель:

Не «сесть на жёсткую диету», а снизить частые инсулиновые пики, стабилизировать голод, вернуть чувствительность клеток к сигналу инсулина и убрать факторы воспаления

Шаг 1 Соберите базу

Внедрить общие принципы питания. В идеале пройти интенсив «ЖКТ. Перезагрузка», чтобы понять, как работает ваш ЖКТ и какие базовые принципы питания подходят именно вам

Подробнее об интенсиве «ЖКТ. Перезагрузка» →

Шаг 2 Перейдите к Paleo / LCHF-логике

LCHF (Low Carb High Fat) — это питание с умеренным снижением углеводов, достаточным белком, полезными жирами и большим количеством некрахмалистых овощей. Цель — меньше резких инсулиновых пиков, больше сытости и ровной энергии.

Paleo (более мягкий вариант) — это питание на основе цельных, простых продуктов без сахара, рафинированных углеводов и промышленной переработки. Такой подход помогает убрать частые скачки глюкозы и инсулина, снизить тягу к сладкому и сделать питание более сытным

Шаг 3 Настройте углеводы персонально

  • Не режьте углеводы резко, если есть срывы, тревожность, бессонница или проблемы с желчью. В материалах курса предлагается снижать углеводы постепенно, примерно на 30% от исходного количества в месяц
  • Оставляйте углеводы вокруг активности: после прогулки, тренировки или в первой половине дня
  • Оценивайте реакцию: сытость 3–4 часа, отсутствие сонливости, отсутствие тяги к сладкому через 1–2 часа
  • Если используете CGM, смотрите индивидуальный ответ на продукты: цель — мягкий подъём и возврат к исходному уровню примерно за 2 часа

Шаг 4 Закрепите режим

  • Последний приём пищи за 3–5 часов до сна
  • Ночной пищевой перерыв 12 часов; более длинные интервалы — только если хорошо переносите
  • Утром — яркий свет и белково-жировой завтрак, если есть утренний голод
  • Сон: тёмная прохладная комната, стабильное время отхода ко сну, минимум экранов перед сном
  • Стресс: дыхательные практики, прогулки, йога, медитация, психотерапия при заедании и хроническом напряжении

Движение: самый недооценённый «нутрицевтик»

Мышцы — главный потребитель глюкозы. Движение повышает чувствительность к инсулину и помогает утилизировать глюкозу без дополнительного инсулинового давления

  • 10–20 минут ходьбы после еды — простой старт для снижения постпрандиальных скачков глюкозы
  • Каждые 30–60 минут сидения: встать, пройтись, сделать 10 приседаний или лёгкую мобилизацию
  • Аэробная активность: ориентир 150 минут в неделю умеренной нагрузки, например быстрая ходьба
  • Силовые 1–3 раза в неделю: базовые упражнения без перетрена, с постепенным прогрессом
  • HIIT и спринты — только после адаптации, если нет противопоказаний со стороны сердца, давления, суставов и щитовидной железы

Добавки, которые могут быть полезны

Важно!

У каждой добавки есть несколько направлений действия. Оптимальная схема подбирается под анализы, симптомы, лекарства, переносимость, состояние ЖКТ, цели и противопоказания. На интенсиве подробно разбирается каждый нутрицевтик: когда он уместен, с чем его нельзя сочетать, как выбрать форму, дозировку и длительность курса

  • Магний — поддержка чувствительности к инсулину, нервной системы и сна
  • Омега-3 — поддержка противовоспалительного баланса и липидного профиля
  • Витамин D — иммунная, метаболическая и гормональная поддержка при дефиците
  • Цинк — поддержка поджелудочной железы, кожи и гормонального баланса
  • NAC — антиоксидантная поддержка, особенно при СПКЯ и воспалении
  • Берберин — поддержка глюкозы, инсулина, липидов и печени
  • Мио-инозитол / D-хиро-инозитол — часто рассматриваются при СПКЯ, цикле и чувствительности к инсулину
  • Альфа-липоевая кислота — антиоксидантная поддержка и работа с глюкозой
  • Хром — поддержка тяги к сладкому и работы инсулиновых рецепторов
  • Ванадий — дополнительная поддержка углеводного обмена по показаниям
  • Глюкоманнан / псиллиум — клетчатка для сытости, ЖКТ и мягкого гликемического ответа
  • Джимнема сильвестра — поддержка тяги к сладкому и уровня глюкозы
  • Корица — мягкая поддержка чувствительности к инсулину
  • Зелёный чай и другие полифенолы — антиоксидантная и противовоспалительная поддержка
  • Коэнзим Q10 — поддержка митохондрий и энергии
  • Пробиотики / синбиотики — поддержка микробиоты и воспалительного фона по показаниям
Почему не стоит копировать чужие схемы?

Одна и та же добавка может влиять на сахар, липиды, аппетит, воспаление, ЖКТ, гормональный фон и лекарственные взаимодействия. На интенсиве схема собирается по логике: анализы → симптомы → цель → противопоказания → контроль динамики

Ваш стартовый план на 14 дней

  1. Измерить талию и бёдра, записать коэффициент
  2. Сдать: глюкоза натощак, инсулин натощак, HbA1c, липидограмма; по показаниям — фруктозамин, С-пептид, ферритин, ТТГ, витамин D
  3. Рассчитать HOMA-IR и CARO
  4. Убрать сладкие напитки, соки, сухофрукты, мёд и постоянные перекусы
  5. Собрать каждый приём пищи по формуле: белок + овощи/клетчатка + жир + индивидуальная порция углеводов
  6. Добавить 10–20 минут ходьбы после 1–2 приёмов пищи в день
  7. Сделать последний приём пищи за 3–5 часов до сна
  8. Подобрать добавки только после проверки противопоказаний
  9. Записаться на консультацию или интенсив, если есть красные флаги, СПКЯ, высокие анализы или непонятно, как собрать индивидуальную схему
Этот чек-лист помогает увидеть возможные признаки инсулинорезистентности и понять первые шаги. Но настоящая коррекция начинается тогда, когда вы понимаете свою причину: питание, стресс, сон, ЖКТ, желчь, дефициты, СПКЯ, высокий инсулин при нормальной глюкозе или уже выраженные изменения в анализах
Интенсив · 20 июня 2026

Инсулин под контролем

6 мини-лекций: видео в записи с конспектами, рабочие материалы и живой чат с нутрициологом на 7 дней

Что внутри

Как работает инсулин и почему вес может стоять
Поймёте, почему «меньше есть» не всегда решает проблему, если инсулин остаётся высоким
Симптомы и внешние признаки ИР
Научитесь отличать случайную усталость от повторяющегося метаболического паттерна
Диагностика
Разберёте глюкозу, инсулин, HOMA-IR, CARO, HbA1c, фруктозамин, липиды и поймёте, что смотреть в динамике
ИР, СПКЯ, акне, выпадение волос и гиперандрогения
Увидите связь между инсулином, яичниками, свободным тестостероном, циклом и кожей
Питание Paleo/LCHF без крайностей
Соберёте рацион, который снижает инсулиновые пики, даёт сытость и не ведёт к срывам. Меню в доп. материалах
Режим дня, сон, стресс и движение
Встроите простые действия, которые повышают чувствительность к инсулину каждый день
ЖКТ, желчь и воспаление
Поймёте, почему кишечник и отток желчи могут тормозить коррекцию инсулина
Нутрицевтики
Разберёте, какие добавки подходят именно вам, какие не нужны, какие нельзя сочетать с лекарствами и как контролировать эффект
План на 8 недель
Получите структуру: с чего начать, что отслеживать, когда пересдать анализы и как корректировать стратегию
Кому особенно полезен интенсив

Если вес стоит, тянет на сладкое, есть усталость после еды, живот растёт быстрее других зон, в анализах повышены инсулин/HOMA-IR/глюкоза/HbA1c, есть СПКЯ, акне, выпадение волос или нерегулярный цикл — на интенсиве вы сможете разложить картину по шагам и понять, где именно начинать коррекцию

980 ₽ 11.98 €

Спеццена до 30 мая
-- дней
:
-- час
:
-- мин
:
-- сек
Почему это важно: инсулинорезистентность есть примерно у каждого третьего взрослого — но симптомы списывают на возраст, стресс или «генетику». А именно она тихо забирает энергию, гормональный баланс и стройность годами. Кофе с десертом стоит как интенсив, но через час даёт скачок инсулина и тягу к новому десерту. За 980 ₽ вы получаете систему, по которой возвращаете ровную энергию, нормальный вес и долгие здоровые годы.
Оплатить и забронировать место
VIP-тариф

2 890 ₽ 32.90 €

Что входит:
  • Всё, что есть в интенсиве «Инсулин под контролем»
  • Дополнительно: индивидуальный чат с Екатериной на время интенсива
  • Дополнительно: расшифровка имеющихся у вас анализов
  • Дополнительно: подбор добавок под ваш анамнез
  • Дополнительно: скидка 10% на индивидуальную работу
Оплатить VIP-тариф
Что вы получите в итоге

Понимание своих маркеров, список нужных анализов, логику питания, базовый режим, ориентиры по движению и понятный подход к добавкам без хаотичных покупок и копирования чужих схем

Частые вопросы

Почему так дёшево?

Потому что вы платите только за знания и практику, а не за команду продюсеров, менеджеров и копирайтеров. Я создала курс сама, поэтому вы получаете информацию напрямую от эксперта — без посредников и лишних наценок

Мне лично ответят в чате?

Да. Я веду чат лично. В течение интенсива вы задаёте вопросы в мини-группах по вашей ситуации и получаете индивидуальные ответы — не шаблонные, а под ваш сценарий

Могу ли я пообщаться лично, вне чата?

Да. У меня есть VIP-тариф, который предусматривает ЛИЧНОЕ общение на время интенсива. Также в этом тарифе включены расшифровка имеющихся у вас анализов, подбор добавок под ваш анамнез и скидка 10% на индивидуальную работу

Останутся ли записи и материалы после интенсива?

Все материалы (конспекты лекций, разбор добавок, шаблон плана, списки продуктов, меню и рецепты) — ваши навсегда, их можно скачать

У меня нет времени смотреть видео. Можно только по конспекту?

К каждой лекции идёт полный конспект в PDF — презентация со всеми схемами, таблицами и выводами. Видео дополняет и объясняет, но конспект самодостаточен

Подойдёт ли, если у меня СПКЯ / диабет 2 типа / гипотиреоз / я беременна?

На интенсиве разбирается связка ИР с СПКЯ, гормональным фоном, ЖКТ и щитовидной железой. При диагностированном диабете и любых лекарственных схемах рекомендуется параллельно наблюдаться у врача. При беременности часть рекомендаций адаптируется — это можно обсудить в чате

Я уже пробовала курсы по питанию — ничего не помогло. Чем это отличается?

Большинство курсов дают общие рекомендации по питанию. Здесь — системная работа с причинами: разбор анализов и индексов, подбор добавок под конкретный сценарий, работа со стрессом и сном как факторами. Плюс личная поддержка в чате — не «иди и разбирайся сам»

Как проходит оплата? Это безопасно?

Оплата через защищённую платёжную систему на сайте (банковские карты). Ваши данные не хранятся на нашей стороне. После оплаты вы получите подтверждение бронирования, а доступ к материалам откроется в день старта интенсива

Пока не готовы к интенсиву?

Получайте полезные материалы каждую неделю в Telegram-канале или начните с индивидуальной консультации

Подписаться на Telegram Индивидуальная консультация

Данный чек-лист носит ознакомительный характер и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Информация не заменяет консультацию врача. Имеются противопоказания.

Разобрать на интенсиве